Vježbe za stražnjicu
1.)
-Kleknite, nagnite se prema naprijed i oslonite na podlaktice, tako, da su vam laktovi ispod ramena. Jednu nogu ispružite.
-Kontrakcijo gluteusa ( mišića stražnjice) podižite nogu do visine trupa. Nakon određenog broja vježbi, isto izvedite i drugom nogom.
- Izdišite pri podizanju noge, a udišite pri opuštanju.
- Vježbu možete izvoditi i s utezima za noge.
2.)
-Legnite na leđa, noge savinite u koljenima tako, da stopala postavite na podlogu u širini kukova. Ruke su opružene uz tijelo.
-Kontrakcijom mišića stražnjice podižite kukove prema gore. Stražnjicu pri opuštanju uvjek zadržite malo iznad tla.
- Izdišite pri podizanju, a udišite pri spuštanju kukova.
3.)
- Stanite uspravno, rukama se oslonite na zid.
- Kontrakcijo stražnjice jednu nogu zanožite. Kad dižete nogu trup mora ostati stabilan, nemojte se uvijati. Nakon određenog broja ponavljanja, vježbu izvedite i drugom nogom.
- Prilikom zanoženja izdišite, a udišite pri opuštanju.
- Vježbu možete izvoditi i s utezima za noge.
Vježbe za unutarnju stranu bedara
1.)
- Legnite na leđa, ruke ispružite uz tijelo, noge podignite okomito na pod.
- Raširite noge pa ih kontrakcijom mišića unutarnjeg dijela bedara ponovno skupite.
- Pri širenju udišite, a pri skupljanju izdišite.
2.)
- Lezite na leđa, savijte noge, tako, da stopala postavite na podlogu u širini kukova. Ruke su uz tijelo.
- Stavite loptu između koljena pa kontrakcijom unutarnjeg dijela bedara što jaće pritišćite loptu.
- Izdišite kod stiskanja lopte, a udišite pri opuštanju.
- Vježbu možete raditi i u stojećem položaju.
3.)
- Legnite na bok, podignite trup tako, da se oslonite na podlakticu, lakat neka vam bude ispod ramena.
- Gornju nogu savinite i postavite stopalo na tlo,, tako, da koljeno bude usmjereno prema stropu.
Donju nogu malo savinite u koljenu i podižite je kontrakcijo unutarnjeg dijela bedra.Zaokrenite stopalo kad podižete nogu da peta bude usmjerena prema stropu, a prsti prema podlozi. Drugu ruku oslonite na podignutu koljeno. Nogom, kojom izvodite vježbu nemojte pri spuštanju doticati podlogu. Ponovite vježbu na drugom boku.
- Prilikom podizanja noge izdišite, a pri spuštanju udišite.
Vježbe za gornji dio abdomena
1.)
- Legnite na leđa, podignite natkoljenicu okomito na pod, potkoljrnice prekrižite ili ih ostavite paralelne, ruke prekrižite na prsima.
- Kontrakcijo trbušnih mišića podižite lopatice i glavu s tla, tako, da laktovima dotaknete sredinu bedara. Donji dio leđa zadržite na tlu, a bradu nemojte povlaćiti na prsa.
- Izdišite pri podizanju trupa, udišite pri opuštanju.
Vježba za donji dio abdomena
1.)
- Legnite na leđa, noge podignite okomito na pod, a ruke postavite ispod donjeg dijela stražnjice.
- Spuštajte noge do 20-30cm iznad poda, pa jih kontrakcijom trbušnih mišića ponovno podignite do okomitog položaja.
- Tijeko vježbe donji dio leđa mora biti stalno uz podlogu.
- Udišite dok spuštate noge, a izdišite pri podizanju.
Vježbe za vanjsku stranu bedara
1.)
- Stanite uspravno, rukom se oslonite na zid.
- Kontrakcijo vanjskog dijela bedra odnožite jednom nogom u stranu, tako, da kuk ostane zatvoren ( peta je zaokrenuta prema van a prsti prema unutra). Ponovite sa drugom nogom.
- Pri odnoženju izdišite, a pri opuštanju udišite.
2.)
-Legnite na bok, nadlaktica donje ruke je u produžetku trupa, a glava je naslonjena na dlan.
Drugom rukom se oslonite na podlogu ispred tijela, donju nogu savinite u koljenu zbog ravnoteže, a gornju ispružite, ali ne potpuno, kako biste lakše zaokrenuli petu prema stropu, a prste prema podlozi, tlu.
- Kontrakcijo vanjskog dijela bedra podižite nogu najviše do kuta 45 stupnjeva,. Pri spuštanju noge nemojte doticati podlogu. Ponovite na drugom boku.
- Tijekom podizanja noge izdišite, a tijekom opuštanja udišite.
Vježbe za prednji dio bedara
1.)
- Iskoraćite jednom nogom prema naprijed, a zatim se u takvom stavu dižite i spuštajte.
- Važno je, da trup i potkoljenica budu okomiti na pod prilikom gibanja.
- Vježba je odlična i za stražnjicu.
Vježbe za stražnji dio bedara
1.)
- Stanite uspravno, stopala neka vam budu u širini kukova. Noge ispružite u koljenima, ruke postavite iza leđa, iza ušiju ili ih podignite iznad glave.
- Spuštajte se u pretklon ravnih leđa pa se kontrakcijo stražnjeg dijela bedara i donjeg dijela leđa podižite do uspravnog položaja.
- Udišite tiujekom spuštanja, a izdišite pri podizanju trupa.
2.)
- Stanite uspravno, stavite utege za noge oko gležnjeva, rukama se oslonite na zid.
- Kontrakcijom stražnjeg dijela bedra podižite potkoljenicu prema stražnjici. Nakon određenog broja ponavljanja , izvedite vježbu i drugom nogom.
- Izdišite pri poidizabnju potkoljenice, a udišite pri opuštanju.
Vježba za bedra i stražnjicu
- Stanite uspravno, stopala neka vam budu u širini kukova, ruke prekrižite ispred prsa.
- Polako spuštajte kukove sve dok vam natkoljenice ne budu u vodoravnom položaju. Leđa moraju biti ravna i utegnuta, pogled je usmjeren prema naprijed.Pri spuštanju gurajte kukove prema nazad kako koljena nikad ne bi bila ispred vrhova prstiju.
- Kontrakcijom stražnjice i bedrenih mišića podižite se u početni položaj zadržavajući leđa što uspravnija. Stopala moraju biti cijelo vrijeme na podlozi.
Udišite za vrijeme spuštanja, a izdišite dok se podižete.
DRUGI DIO
Prvo što morate učiniti, naravno ako želite skinuti i suvišne kilograme je odijevanje sauna hlaća, Ja to nisam sama prakticirala, jer nisam imala viška kilograma, samo sam htijela skinuti celulit. Ako vježbate kod kuće i to oba dijela tjelovježbe, preporućila bih sauna hlaće samo kod drugog dijela vježbi.
Moje se vježbanje sastojalo od vježbe na steperu, koje je u početku trajalo 30 minuta, pa sam poslije smanjivala, kao što je razvidno i iz moje tabele rasporeda vježbi, koje sam redovno uobičavala pisati, jer mi je to puno pomoglo i zapravo, samo toj tabeli mogu biti zahvalna, da sam ustrajala i postignula zadivljujuće rezultate.
Osim sobnog bicikla postoje i druge sprave, kao što su steper, veslaćki ergometar, eliptićki stepet, elektična traka i drugi. Vi ćete naravno upotrijebiti onaj kojeg imate, ili čete nabaviti spravu, koja vam odgovara.
A postoje i razni drugi načini za provođenje ovog dijela tjelovježbe, kao što su brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla, rolanje, penjanje i spuštanje niz stepenice i drugo. Ako se odlučite za fitnes centar, što bih vam preporučila, ako imate mogučnosti i ako ste doista odlučili, da skinete celulit, jer tamo imaju različite sprave, koje su namjenske, a imju i stručno savjetovanje, što neče biti naodmet.
Jasno nam je, da nam je cilj aktivirati rad mišića, što više se oznojiti i tako izlučiti tekučine i toksine - zbog čega su nam sauna hlaće neophodne.
Ako vam nedostaje upornosti ili motivacije za tjelovježbu, pokušajte slijedeće:
- pokušajte vježbati samo nekoliko minuta, možda se predomislite i nastavite
- nemojte uvjek vježbati istim redoslijedom, jer će vam postati monotono ili dosadno,
- zadajte si male ciljeve, pa jih povečavajte, koko mislite, da imate snage,
- nađite društvo, u društvu je uvjek zabavnije
- sve što radite, radite uz glazbu ili TV.
Sauna
Temperatura zraka u sauni je između 85 i 88 stupnjeva C, a vlažnost zraka iznosi 10-30%. Za vrijeme boravka u sauni od 10 minuta organizam izlući u prosjeku 0,5-1,3 litre znoja. Nakon boravka u sauni u optimalnom trajanju od 7-15 minuta slijedi hlađenje hladnim tušem, ili kupanje u bazenu s hladnom vodom. Taj ciklus može se ponoviti maksimalno tri puta u jednom danu. Za optimalne rezulate ili učinak preporučuje se odlazak u saunu tri puta tjedno. Tijekom boravka u sauni, krvne žile se proširuju i počinje znojenje. Povećana prokrvljenost kože, kao i znojenje služe kao toplinska obrana. Nakon 15 minuta u sauni temperatura kože poveća se za oko 10 stupnjeva, a temperatura tijela samo za koji stupanj. To je poželjno, jer se time postiže bolja izmena tvari, obnova stanica i tvorba obrambenih tvari, u koži, čija je funkcija uklanjanje bolesti. Dobra prokrvljenost kože znaći, da je opskrbljena s više hranljivih tvari, redovita upotreba saune također usporava starenje kože.
Izmjena vručeg i hladnog zraka djeluje odlično i napsihu, jer se aktiviraju endorfini, to su hormoni u mozgu, koji djeluju na dobro raspoloženje. Međutim, osobe, koje imaju zdravstvenih problema, trebaju se prije odlaska u saunu obavezno konsultirati sa liječnikom.
Uvijek pronađite vrijeme za odmor i opuštanje, a svakako i za dovoljnu količinu sna, iako je dovoljna količina sna potrebna za oporavak tijela individualna, nastojte spavati barem 7-8 sati dnevno.
Osobe, koje se bave fizičkom aktivnošću bolje se nose sa stresom, jer imaju veću aktivnost živčanih centara, brže razlikuju složene signale, brže primaju i obrađuju informacije. Osim toga, povećava im se masa i oblim muskulature, poboljšava se snabdijevanje mišića klvlju, usavršava se živčano-mišična regulacija, ...
Smanjuju se i masne naslage, povečavaju rezerve ugljikohidrata, sposobnosti dišnih puteva, intenzivnije je snabdjevanje kisikom, i hranljivim tvarima svih tkiva i stanica, u organizmu, poboljšava se rad srca i ostalih organa. Takvo se tijelo uspješno suprostavlja štetnom djelovanju stresa, a time i nakupljanju celulita.
Nema komentara:
Objavi komentar